Coole Karten für die wichtigsten Städteverbindungen gibt es bei radweit.de. (Aber sie führen über sehr kleine Straßen, also viel navigieren und oft abbiegen; auf größeren Straßen kommt man wohl schneller voran.)
Hilfreich sind auch die diversen Internet-Routenplaner; wenn man angibt, dass keine Autobahnen benutzt werden dürfen und dass die kürzeste (statt der schnellsten) Strecke genommen werden soll, bekommt man oft einen brauchbare Basis für eine Streckenführung, wo nur Kleinigkeiten noch korrigiert werden müssen. Ein weiterer Vorteil: Routenplaner liefern vergleichsweise simple Strecken, d.h. man muss nicht so oft abbiegen und die Straße wechseln wie das bei vielen Radroutenbeschreibungen der Fall ist (die allerdings die großen Straßen meiden).
Ebenfalls hilfreich ist Software wie Google Earth, wo man sich das Höhenrelief der Landschaft anschauen kann. Und natürlich diverse kommerzielle (Rad-)Routing-Software. Leider kenne ich keinen freien Routenplaner, der das Höhenprofil berücksichtigt oder auch nur anzeigt.
Zu bedenken bezüglich des Höhenprofils:
Wenn eine Straße in freier Landschaft eine Kurve macht, hat das meistens einen Grund – ein Berg oder ein Tal.
Auch Waldgebiete haben oft einen Grund: Oft sind es Höhenrücken, die wegen der Geländeform oder wegen des Untergrundes (z.B. Moränenschotter) landwirtschaftlich nicht genutzt werden.
Für das großräumigere Höhenprofil sind die umgebenden Flusssysteme ein guter Indikator: Wenn das Wasser in unterschiedliche Flüsse abfließt, muss es dazwischen eine Wasserscheide geben – je großräumiger die getrennten Flusssysteme, desto höher.
Straßen, die (größeren) Flüssen folgen, haben meist kaum Höhenunterschiede.
Auch Eisenbahnstrecken wurden meist so gebaut, dass sie Steigungen vermeiden, weil früher die Lokomotiven schwer und leistungsschwach waren. Wenn eine Bahnstrecke nicht den direkten Weg nimmt, ohne dabei eine größere Stadt anzubinden, hat das einen Grund.
Wenn Orte in ihrem Namen Begriffe wie „Berg“, „hoch“, „Ober-“ etc. haben, hat das auch einen Grund!
Falls man in Gegenden mit einem gut beschilderten Straßensystem unterwegs ist, reicht es oft, statt einer Karte bzw. einem Kartenausdruck sich die Orte und wichtige Abzweigungen abzuschreiben. Statt während der Fahrt sich auf der Karte orientieren zu müssen (dafür muss man anhalten!), kann man die Liste mit den Ortsnamen durchgehen und den jeweiligen Wegweisern folgen. Klappt aber nur, wenn man großen Straßen folgt!
Gerade wenn man viel Gepäck mitschleppt, wird man durch bergiges Gelände stark ausgebremst. Das liegt vor allem an zu steilen Steigungen, die man nicht mehr effizient bewältigen kann, und zu steilen Gefällen, wo der Luftwiderstand zu viel Energie frisst. Hauptstraßen sind jedoch meist für schnellen Autoverkehr ausgebaut und haben deshalb weder starke Steigungen noch starke Gefälle; zudem sind sie Vorfahrtsstraßen – man muss an Querstraßen nicht aus voller Fahrt anhalten. Darum kommt man gerade als Radler auf Hauptstraßen schneller voran. Fahrradbeschilderungen sollte man in hügeligem Gelände dagegen meiden wie die Pest.
Bei der Gepäckmenge gibt es zu beachten: Je schneller man fahren kann, weil man weniger dabei hat, desto flexibler kann man sich verhalten; z.B. kann man mit der gewonnenen Zeit besser schlechtem Wetter ausweichen, die Mittagshitze meiden, die Anzahl der Pausen verringern ... und muss diese Dinge nicht mit viel Ausrüstung kompensieren. Mit wenig Gepäck ist es leichter, mit den Bedingungen zu arbeiten statt gegen sie.
Sonnencrème ist Pflicht, weil man täglich mehrere Stunden im Sattel sitzt – der Nacken wird es einem danken. Kritisch ist die Stirn, weil man dort immer wieder den Schweiß wegwischt und damit die Sonnencrème. Nachcremen oder eine Kappe mit Schirm verwenden.
Ebenso eine Sonnenbrille, allein schon zum Schutz vor Insekten. Bei heißem Wetter auch evtl. ein Stirnband, damit der Schweiß nicht in die Augen läuft. Bei Gripshift-Schaltungen fordert der Schweiß auch manchmal das Tragen von Handschuhen, weil die Hände sonst abrutschen. Handschuhe sollten an der Daumen-Seite eine Frottee-Einlage haben, damit man sich mit ihnen den Schweiß abwischen kann.
Helm: an Steigungen nervig (man schwitzt, keine Luft kommt an die Stirn) und unnötig (man ist eh so langsam), aber z.B. bei Kurven im Gefälle (Gefahr, dass die Räder aus irgend einem Grund wegrutschen und man stürzt) oder auf schnellen Abschnitten mit Verkehr (z.B. wenn man von der Druckwelle eines vorbeifahrenden Lasters abgedrängt wird und wegen der hohen Geschwindigkeit nicht schnell genug gegensteuern kann) absolut sinnvoll.
Essen, unterwegs: Alles, was schmeckt und was den Körper nicht zu sehr belastet. Also nicht zu fett. Auf seinen Körper hören – man muss immer ausreichend essen, daher muss Appetit vorhanden sein.
Essen, allgemein: Wer gesund ist, ist leistungsfähig – also braucht man sich nicht zu wundern, wenn die Gesundheit leidet, wenn man sich nur Schund reinschiebt. Aber es gibt auch keine Wunder-Nahrung; abwechslungsreich sollte es sein, damit der Körper alles bekommt, was er braucht. Gerade wenn man Sport macht, entwickelt sich ein spezieller Appetit – in der Zeit nach einer anstrengenden Tour habe ich oft Appetit auf Vollkornsemmeln und Orangensaft, habe ich beobachtet. Es geht also nicht nur darum, sich gesund zu ernähren, um danach leistungsfähig sein zu können (wie man ja oft hört), sondern auch darum, dass man besondere Bedürfnisse hat, wenn man etwas Anstrengendes geleistet hat.
Getränk: Normalerweise reicht Leitungswasser – ist geschmacksneutral, und wird nicht schlecht, d.h. kann man ruhig in der Flasche lassen.
Wenn man viel schwitzt, verliert man viele Mineralstoffe, und das macht sich bald bemerkbar => Mineraltabletten (Magnesium, Calcium, evtl. mit Vitamin C) mitnehmen und regelmäßig konsumieren. Je nach Vorliebe als Brausetablette (in der Trinkflasche), Pulver oder Kautablette.
Trinkflaschen: Ich habe zwei große (0,7 l) Trinkflaschen, das ist ein gutes Maß (weniger: man muss öfter nachfüllen; mehr: man schleppt die Getränke stundenlang herum). Welche Flaschen? Eine Sigg-Metallflasche (Vorteil: ohne Hände zu öffnen) und eine Elite-Lysso-Metallflasche (Vorteil: großes Trinkrohr, große Reinigungsöffnung).
Ein Camelbak-Trinksack kann praktisch sein. Damit der Schlauch nicht herumfliegt oder auf dem Boden schleift, kann man das Ende mit einem Skizip befestigen, so dass er immer greifbar ist und sich danach selbst „aufräumt“. Um den Sack zu befestigen, nehme ich eine Hülle von Deuter; diese hat Schlaufen an den Seiten, mit denen man den Sack festschnallen kann.
Als Alternative zum Trinksack bietet sich ein Trinksystem für Flaschen an, z.B. Hydrotube (für Sigg-Flaschen) oder SmarTube (passt auf viele gängige Flaschen).
Grundsatz: Zwiebelprinzip! Viele Schichten erlauben flexible Kombinationen, und für jede Funktion (Schweiß aufsaugen, wärmen, Regen abhalten) gibt es nur ein Kleidungsstück statt Redundanz, die Gewicht kostet.
Weil man viel schwitzt, empfiehlt sich Funktionskleidung – die trocknet schneller, d.h. fängt erstens nicht so zum stinken an wie z.B. ein durchgeschwitztes T-Shirt, kann zweitens abends schnell mal ausgewaschen werden, und drittens scheuert trockener Stoff weniger auf der Haut (beispielsweise bildete sich bei mir unter dem Träger des Rucksacks eine Scheuerstelle; als ich am nächsten Tag statt dem T-Shirt ein Radlertrikot anzog, verschwand sie wieder).
Fahrradtrikots und Funktionsunterwäsche sind sehr teuer. Aber manchmal werden in Kaufhäusern oder auch Geschäften wie H&M Funktionshemden für ca. 10 € verramscht. Zugreifen! Und statt High-Tech-Unterhosen tun es auch Billig-Badehosen vom Discounter.
Sonnenbrille: Gegen Sonne und Insekten. Bessere Modelle sind leichter und haben kratzfestere Gläser.
Dann braucht man noch etwas gegen Regen. Erstens eine Regenhose, zweitens eine leichte Regenjacke,
drittens eine Kopfbedeckung. Echte Regenjacken mit Kapuze sind oft recht schwer; eine minimalistische
Gore-Tex-Jacke ist da viel besser (z.B. Löffler Colibri). Getrennte Kopfbedeckungen sind auch deshalb
sinnvoll, weil sie das Blickfeld weniger einschränken, wenn man den Kopf dreht. Empfehlenswert sind z.B.
Kapuzen zum Umbinden (transparent!) oder wasserfeste Baseball-Caps (im Outdoor-Handel). Auch praktisch: von Cébé gibt es ein transparentes Visier („Weather
Shield“)), oder entsprechend das ProShade – eine Kombination
aus Visier und Brillenetui.
Und je nach Schuhwerk will man evtl. auch wasserfeste Gamaschen darüber haben.
Fahrradschuhe: Wie immer gilt auch hier, dass sie vor allem gut sitzen müssen. Klickschuhe haben eine feste Sohle, so dass sie sich nicht beim Treten verbiegen; trotzdem können sie durch die Form der Sohle so gestaltet sein, dass man trotzdem bequem laufen kann. Wirklich wasserdichte Fahrradschuhe gibt es selten; ich habe jedoch Gutes über die Winterschuhe von Shimano gehört.
Auf seinen Körper hören und nichts erzwingen. Wenn es nicht schneller geht, kann man auch mit „Zähne zusammenbeißen“ kaum mehr rausholen, und wenn es irgendwo auch nur ein bisschen wehtut, dann schleunigst Abhilfe schaffen, bevor es ernst wird.
Kraftvolles und schnelles Radfahren muss nicht spektakulär aussehen; auf den Radwegen sieht man oft Leute, die sich scheinbar gigantisch abmühen und trotzdem nicht vorwärts kommen. Wer seine Leistungfähigkeit kennt, sein Fahrrad kennt und vor allem seine Gangschaltung, der ist sehr effizient unterwegs und überholt mit einer nicht allzu anstrengenden Fahrweise die meisten anderen Radfahrer.
Was das Radfahren anstrengend macht, sind mehrere Faktoren. Wenn man lange gefahren ist, verlieren die
Muskeln an Kraft und neigen zum Verkrampfen, man kommt außer Atem, man schwitzt und reibt sich evtl. wund
etc. – wobei diese Dinge nicht passieren müssen und erst recht nicht alle gleichzeitig. Wer bergauf
fährt und viel beschleunigt, merkt seine Muskeln; wer mit hoher Drehzahl rast, dem hängt bald die
Zunge heraus. Um möglichst lange durchzuhalten, sollte man eine einseitige Belastung seines Körpers
vermeiden (wobei sich das auf den Trainingszustand bezieht; der Eine hat mehr Kraft, der Andere mehr Ausdauer
etc.), sondern gleichmäßig an seine Grenzen gehen.
Dabei können sich die verschiedenen
Belastungen auch gegenseitig beeinflussen. Ich habe das Gefühl, dass, wenn ich langsam unterwegs bin (auf
einem Fahrrad mit Diamantrahmen), der begrenzende Faktor ist, dass ich irgendwann nicht mehr sitzen kann.
Würde ich schneller fahren, käme ich nicht nur weiter, sondern dadurch, dass ich mich auch mit mehr
Kraft abstoße, sitze ich mit weniger Gewicht im Sattel und belaste dadurch meinen Hintern weniger.
Solange man nicht an die Grenzen seiner Fitness geht (Kraft und Ausdauer), ist die Zeit, die man es im Sattel
aushält, konstant bis zunehmend mit der Geschwindigkeit – also immer möglichst schnell fahren,
auch wenn man dadurch ins Schwitzen kommt.
Oft wird behauptet, dass man mit dem Wiegetritt mehr Kraft auf die Pedale bringt, weil man sein ganzes Körpergewicht einsetzen kann. Das kann man aber genauso, wenn man im Sitzen fährt – es ist dafür vollkommen unerheblich, auf welcher Höhe sich der Hintern befindet. Bei einem Liegerad ist es anders; dort kann man definitiv nicht sein Körpergewicht einsetzen, dafür kann man sich aber in den Sitz stemmen und somit sogar noch deutlich mehr Kraft auf die Pedale bringen (d.h. das oft gehörte Vorurteil, dass man deswegen mit Liegerädern keine Berge hochkommt, stimmt einfach nicht – zumindest nicht aus diesem Grund; Liegeräder sind jedoch meist schwerer). Die Abwechslung beim Treten kann auch kein Argument für den Wiegetritt sein, denn warum muss man das dann gerade bergauf tun, statt in jeder beliebigen Fahrsituation? Aber: Wenn ein zu schwerer Gang eingelegt ist, bietet der Wiegetritt eine Möglichkeit, dies zu kompensieren – bergauf ist das nötig, weil man sonst sehr schnell langsamer und der Gang entsprechend immer unpassender wird. Im Wiegetritt tritt man dagegen entweder das Pedal direkt durch, oder wenn das nicht geht (weil die Umdrehungsfrequenz zu niedrig ist), hebt man sich mit der übrigen Kraft nach oben. Da man am Berg viel Kraft pro Umdrehung braucht, wird das Treten unrund, und das ist unangenehm (wegen der nötigen hohen Kraftspitzen); der Wiegetritt entkoppelt die Kraftansprüche vom Pedal von der verfügbaren Kraft des Fahrers (die Energie wird durch das Hochheben des Körpers des Fahrers zwischengespeichert), und das macht ihn so attraktiv am Berg. Und was ist mit Fahrrädern, bei denen man keinen Wiegetritt machen kann, sind die bergauf langsamer? Nicht unbedingt, aber der Fahrer hat weniger Freiheit und muss auf anderem Weg versuchen, einen runden Tritt beizubehalten – und das geht durch einen niedrigen Gang mit hoher Tretfrequenz.
Training (nein, ich bin kein Trainingswissenschaftler, dies sind nur meine subjektiven Erfahrungen):
Ein Tacho ist hilfreich. Er sagt einem, wie sich die gefühlte Anstrengung bei unterschiedlichen Bedingungen in Geschwindigkeit auszahlt (Rückenwind, Gegenwind, leichte Steigung, körperliche Tagesform etc.). Wer seine Geschwindigkeiten kennt, kann seine Kräfte besser einteilen, denn es ist leichter, seine Leistung anhand der Geschwindigkeit (welche man dank Erfahrung im Kontext mit den Umgebungsbedingungen sehen kann) zu beurteilen als anhand der empfundenen Anstrengung. Man kann sogar mit etwas Erfahrung die Umgebungsbedingungen aus der Geschwindigkeit einschätzen – beispielsweise eine optisch nicht erkennbare Steigung erkennen.
Es ist leichter, das Schnellfahren zu trainieren und dabei seine Leistungsfähigkeit einschätzen zu lernen, wenn man viel Kraft zum Beschleunigen hat. Denn dann erreicht man auch auf kurzen Strecken hohe Geschwindigkeiten, statt nur dann, wenn man viel Zeit hat, um auf Tempo zu kommen.
Man lernt am besten auf flachen, langen Strecken seine Kraft einzuschätzen und einzuteilen. Wellige Strecken machen das wesentlich schwieriger, weil man sich nie sicher sein kann, ob die Geschwindigkeit jetzt aus der eigenen Kraft resultiert oder durch eine leichte Steigung oder ein leichtes Gefälle verfälscht wird.
Berge muss man extra trainieren. Wer in der Ebene schnell und ausdauernd fährt, kann trotzdem an langen Steigungen (die man nicht mehr nur mit Schwung nehmen kann) Probleme haben, weil die Muskelbeanspruchung ganz anders ist.
Um auf einer Tour schneller vorwärts zu kommen, gibt es folgende Möglichkeiten:
Höheres Tempo fahren: Leichter gesagt als getan, weil es sehr viel Kraft kostet, und man auf vielen Strecken (z.B. innerorts) sein maximales Tempo gar nicht ausfahren kann. Diese Möglichkeit sollte man eher vergessen.
Sorgfältige Planung: Die richtigen Wege bringen relativ viel für die Geschwindigkeit. Dazu gehört: möglichst wenige Steigungen (und wenn, dann lieber steil, weil eine endlose flache Steigung optisch nicht erkennbar und darum frustrierend ist, und weil man schneller oben ist, wenn man seine Kraft ausschließlich zum Klettern verwendet, also so langsam unterwegs ist, dass Luftwiderstand keine Rolle spielt), möglichst flache Abfahrten (dann muss man die Energie nicht wegbremsen), übersichtliche Straßen (dann muss man nicht andauernd bremsen), Fahrradwegen misstrauen (die meisten sind unübersichtlich und miserabel ausgeschildert), kein raues Gelände (Feldwege usw. drücken die Geschwindigkeit massiv); Außerdem: Streckenführung stichpunktartig aufschreiben (dann muss man nicht andauernd in der Karte schauen, sondern kann sich die jeweils nächsten Wegpunkte merken), richtige Ausstattung (dann gibt es keine Probleme, die zu Verzögerungen führen)
Erfahrung: Wer sich, sein Fahrrad und die Straßen-/Radwegeverhältnisse gut kennt, der
weiß, wann mit Behinderungen zu rechnen ist – er weiß, wann er es lieber rollen lassen
sollte, weil mit Bremsmanövern zu rechnen ist, und wann er zügig durchfahren kann, weil
er kritische Stellen ausreichend gut einsehen und einschätzen kann. Beides spart Kraft.
Philosophisch könnte man das so formulieren: Wer sich vom Fahrrad fahren lässt, kommt nicht
vorwärts; wer umgekehrt das Fahrrad durch die Gegend prügelt, verschwendet Kraft. Man muss
mit dem Fahrrad zu einer Einheit werden.
Oder: Wer Geschwindigkeit sucht, findet Erschöpfung; wer Fahrtechnik sucht, findet
Geschwindigkeit.
Gewicht sparen: Wenig Gepäck bringt vor allem in bergigem Gelände einen bemerkbaren Geschwindigkeitsvorteil. (Fahrräder sind vergleichsweise schwach „motorisiert“, bezogen auf die erreichbare Geschwindigkeit; diese ist vor allem deshalb so hoch, weil Fahrräder extrem optimiert sind, d.h. wenig Reibungsverluste etc. kosten. Bergauf hilft diese Optimierung nicht, denn das Anheben von Masse kostet immer gleich viel Energie.)
Gute Ernährung, regelmäßige Pausen: Wer ausreichend trinkt, mit Mineralien (z.B. Brausetabletten) Muskelbeschwerden (z.B. Krämpfe) vorbeugt, das Richtige isst (damit es weder zu einem „Suppenkoma“ nach dem Essen noch zu einem Hungerast kommt) und sich ausreichend Erholung gönnt, hält länger durch und kommt damit weiter.
Umweltbedingungen berücksichtigen: Es ist sinnvoll, seine Ressourcen klug einzusetzen und z.B. bei Gegenwind nicht unbedingt mit voller Kraft gegenan kämpfen, sondern dort investieren, wo der Gewinn maximal ist. Bei heißem Wetter kann es intelligenter sein, das Fahren auf die kühleren Morgen- und Abendstunden zu verschieben.
Gegenseitig im Windschatten fahren: v.a. bei Touren mit hohem Tempo und bei Gegenwind sinnvoll
Wenn man mit dem Zug unterwegs ist, sollte man immer ein paar Schnüre dabei haben – um das Rad festbinden zu können, damit es nicht umfällt, und auch um die Bremsen festziehen zu können, damit es nicht wegrollt. Zum Festziehen der Bremsen empfehlen sich irgendwelche Schnüre oder Riemen, oder auch ein kleiner Keil, der zwischen Bremsgriff und Befestigung gesteckt wird.
Zum Gepäcksparen: Dinge doppelt verwenden (d.h. für mehrere Anwendungszwecke).
Nasse Kleidung oder ein Handtuch (z.B. PackTowel) trocknen schnell, wenn man sie auf den Satteltaschen befestigt und sie so Wind und Sonne ausgesetzt sind.
Eine Rettungsdecke ist immer praktisch – z.B. auch, wenn es regnet und man das abgestellte Fahrrad abdecken will.
Hilfreich gegen taube Finger (entstehen durch die abgeknickte Haltung des Handgelenks) sind Biogrip-Handgriffe – sogar effektiver als häufiges Wechseln der Handstellung.
Knieprobleme: liegt oft an einem zu niedrig gestellten Sattel. Die Faustregel sagt zwar, dass bei gestrecktem Bein die Ferse bis auf das Pedal reichen muss, aber ich fahren den Sattel gerne ein Stückchen höher – und dazu etwas nach vorne geneigt, dass die Sattelspitze fast zum Lenker zeigt.
Sitzprobleme: kommen daher, weil sich die Haut am Hintern aufreibt und rissig wird. Dagegen hilft eine Crème, wie z.B. die Sixtufit Gesäßcrème (schmiert die Haut ein, so dass es weniger reibt, und pflegt die Haut, damit sich nichts entzündet).
Bei Kälte muss man sich nicht wundern, wenn das Radfahren weniger gut geht; es ist nicht nur, dass man sich nicht so wohl fühlt, wenn einem kalt ist, sondern der Körper muss auch einen Teil seiner Leistung dazu verwenden, Wärme zu erzeugen (für die Körperteile, die nicht bewegt werden) – diese Leistung fehlt dann in den Muskeln. Zudem werden die Lungenbläschen bei Kälte kleiner und können weniger Sauerstoff umsetzen. Was eher keine Rolle spielen dürfte, ist die Tatsache, dass bei Kälte chemische Reaktionen verlangsamt ablaufen – der Mensch ist Warmblüter, so dass die Muskeln immer annähernd gleich warm sind.
Wenn man dagegen zu warm angezogen ist, saugt sich die Kleidung mit Schweiß voll; man glaubt kaum, wie schwer eine Fleece-Jacke werden kann, wenn sie feucht ist, und dieses Gewicht fährt man dann mit bergauf.